Мы постоянно слышим: «у меня стресс», «стрессую на работе», «от новостей накрывает стресс». Чаще всего страдают люди старшего поколения: они привыкли справляться с трудностями молча, переживать все внутри себя, а результатом таких «самопожертвований» могут стать тяжелые заболевания. Недавно в культурно-досуговом центре «Марат» иркутян учили бороться со стрессом. Открытую лекцию по проекту «Активное долголетие» организовал департамент здравоохранения и социальной помощи населению администрации города. На мероприятии побывала журналист «Иркутска» и узнала, что же это такое — стресс. Можно ли его не допустить, что для этого нужно делать и как лечить, если организм уже находится в состоянии эмоционального и физического напряжения.

Лекцию «Стресс. Методы борьбы со стрессом» всем желающим читал Кирилл Чимитов, представитель Иркутского регионального отделения всероссийского общественного движения «Волонтеры-медики» и психоневрологической школы пациентов «VECTOR: PROмозг». Спикер объяснил, что с точки зрения науки стресс — это не просто душевное волнение, а универсальная реакция организма на любое событие, которое требует от нас перестройки. Иными словами, так наше тело отвечает на вопросы «Что происходит?» и «Что с этим делать?».

— Стресс — не враг, а древнейший механизм выживания, который нам достался от предков, — рассказал Кирилл Чимитов. — Проблема заключается в том, что мы, современные люди, разучились его грамотно выключать: постоянно живем в режиме боевой готовности, даже когда угрозы нет. Умение различать сигналы своего тела, вовремя сделать паузу, дышать, двигаться и расслабляться — это не блажь, а навык, который задуман природой, чтобы сохранить нам нервы и саму жизнь.

Причины, которые выбивают нас из колеи, по-научному называются стрессорами. Они бывают физическими (сильная жара или мороз, громкий шум, травмы, бессонница, голод, жажда), химическими (токсические вещества, алкоголь и т. д.) и психологическими, которые встречаются чаще всего. Это информационная перегрузка (когда на нас сваливается огромное количество новостей и мозг просто не успевает их перерабатывать), дефицит времени, конфликты, потеря работы, утрата социальных связей, эмоциональное выгорание, финансовая нестабильность, хроническая тревога, испуг, гнев, смерть близкого человека — их так много, что перечислить все невозможно.

— Чтобы понять, как стресс нас разрушает, нужно познакомиться с двумя главными системами нашего организма. Это нервная система и гормоны — они регулируют это состояние, — объясняет Кирилл Чимитов. — Представьте ситуацию: вы идете вечером домой по пустынной улице и вдруг слышите шаги за спиной. Мозг мгновенно оценивает эту ситуацию как опасную и дает команду: бей или беги. Симпатическая нервная система будит надпочечники, которые выбрасывают в кровь адреналин и огромное количество сахара: сердце начинает колотиться быстрее, повышается давление, зрачки расширяются, отключается пищеварение. В древности этот механизм спасал жизнь: человек либо убегал, либо вступал в схватку. И хотя с тех пор мир сильно изменился, наш организм на любую нестандартную ситуацию реагирует по-прежнему — бей или беги. Канадский ученый Ганс Селье выделил три стадии стресса. Первая — тревога, вторая — сопротивление, третья — истощение, когда ресурсов бороться у организма больше нет, и вот тогда появляются депрессия, гипертония, язва желудка, диабет, инфаркт и т. д.

Чаще всего жертвами стресса становятся люди поколения 50+. Просто потому, что они привыкли терпеть — много лет назад в обществе было принято не выносить сор из избы. А еще — «что люди скажут». И, например, из страха потерять работу многие годами терпели самодурство начальника, а чтобы не остаться в одиночестве — токсичных родственников, друзей, соседей. Успокаивали себя — мол, Бог терпел и нам велел. А со временем стресс становится хроническим, и в организме включается выработка кортизола — гормона, который в ситуации опасности или напряжения поднимает артериальное давление, усиливает сердечную деятельность, увеличивает доступность энергии. При постоянном повышенном уровне кортизол превращается в убийцу — разрушает иммунную систему. Поэтому человек часто болеет, у него снижаются память и когнитивные функции, а еще появляется лишний вес (особенно в области живота). В комплекте проблем идут головные боли, бессонница, проблемы с желудком, напряжение в плечах и шее, пропадает аппетит, либо, наоборот, появляется желание постоянно заедать стресс. Плюс раздражительность, апатия и постоянное чувство тревоги — будто вот-вот случится нечто ужасное.

А теперь главный вопрос: что делать, когда уже невозможно терпеть?

— Лучший способ сжечь гормоны стресса — это физическая активность, бег, плавание, велосипед, ходьба, — советует Кирилл Чимитов. — Даже в огороде грядки покопать — уже разгрузка. Если не можете выйти из дома, просто встаньте с кресла и походите по комнате. Можно поговорить с самим собой: как бы это странно ни звучало, это один из способов снять стресс.

Далее — спать нужно не менее семи часов, причем в полной темноте: выключаем ночник, задергиваем шторы. Свет мешает выработке гормона мелатонина, отвечающего за здоровый сон.

Правильное питание. В состоянии стресса человека часто тянет на сладкое и жирное: таким образом организм пытается быстро получить дофамин — гормон радости. Но сахар и жир только раскачивают кортизол, поэтому лучше есть рыбу, орехи, овощи, зелень.

Если человек не спит неделями, если его накрывают панические атаки и даже появляются мысли уйти из этого бренного мира — это уже не просто стресс, а болезнь. Нужно обратиться к врачу, и ничего стыдного в этом нет.

— Не идите на поводу у предрассудков, мол, что скажут люди. Какое вам дело, что они скажут! Это ваша жизнь и ваше здоровье, — призвал сомневающихся Кирилл Чимитов.

После сбора анамнеза врач может назначить лечебную физкультуру, легкие растительные препараты типа валерианы или пустырника, витамины группы В и магний, необходимый для расслабления мышц. В более серьезных случаях доктор прописывает антидепрессанты. Бояться их не стоит, такие лекарства — это как костыль для сломанной ноги. Когда нога срастется, мы их отбросим.

Теперь поговорим о том, как избежать вышеописанных проблем. Лучшая профилактика стресса — это правильный образ жизни. Во-первых, научитесь планированию: беспорядок в делах рождает хаос и в голове. Четкая постановка задач намного снижает уровень тревоги. И не надо себя корить, если что-то не успели сегодня — вы можете сделать это завтра.

Во-вторых, дайте мозгу отдохнуть от информационного шума: выключите уведомления в телефоне, не читайте новости на ночь, выделите время на тишину.

В‑третьих, больше общайтесь. Социализация — мощный антистресс.

— А еще развивайте мелкую моторику! — посоветовал Кирилл Чимитов. — Картины по номерам, алмазная мозаика, вязание, вышивка. Если нет творческой жилки, можно просто смешать немного гречки и риса и не спеша разбирать крупы — это отлично разгружает нервную систему. Когда вы концентрируетесь, мозг перестает пропускать негативные мысли.

А после лекции журналист «Иркутска» поинтересовалась у слушателей, как они справляются со стрессом. И попросила поделиться своими рецептами.

— У меня длинная история бессонницы. Больше двадцати лет я работала по суточному графику, и поэтому все биоритмы слетели напрочь, — рассказала Тамара Федорова. — Три года назад я вышла на пенсию, и начались проблемы со сном. Стала искать инструменты, чтобы прийти в норму. Попробовала специальные «Прописи от бессонницы», но мне они не помогли. Прошла курс иглорефлексотерапии, сейчас много читаю, надеюсь, что справлюсь.

— Я педагог с пятидесятилетним стажем. Работа очень нервная, отсюда и хроническая бессонница, — поделилась Галина Барихина. — Справиться с ней помогает чтение. Также я делаю специальные упражнения сидя и лежа. Сейчас на лекции нам рассказали про специальную тренировку для пальцев рук на расслабление, буду тоже практиковать. А еще я планирую научиться скандинавской ходьбе.

— У меня затяжной стресс после внезапной смерти мужа. Прописали курс антидепрессантов, и мне это помогает, — сообщила Ольга Валентиновна. — Сейчас врач говорит, что уже пора постепенно сокращать дозировку. Справиться со стрессом помогают положительные эмоции, природа, общение с детьми, внуками, прогулки, домашние животные. У меня собака, три раза в день ее выгуливаю. А с кошкой сяду в обнимку на диван, она замурчит — и все тревоги отступают.

— Да, у меня есть проблемы со стрессом, — призналась Нина. — Я тридцать лет проработала на одном предприятии с людьми. Недавно вот только уволилась и пока еще не успела найти хобби по душе. Но стараюсь чаще выходить из дома, больше двигаться и общаться с друзьями.

Заземляйтесь!

Вот комплекс простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам расслабиться в экстренной ситуации

• «Квадратное дыхание». Это упражнение переводит нервную систему из состояния «бей или беги» в режим торможения. Нужно закрыть глаза и сделать медленный вдох, затем задержать дыхание, медленно выдохнуть и снова задержать дыхание. Этот цикл нужно повторить пять-десять раз, пока организм не придет в норму.
• Упражнение «Мышечное расслабление» помогает снять зажимы в мышцах. Нужно в течение пяти-семи секунд с силой сжать кулаки, а потом резко расслабить. Затем так же напрягаем и расслабляем плечи, ноги, лицо. В результате чувствуется легкость, будто сбросили тяжелую ношу.
• Упражнение «Заземление» помогает вернуть мозг из хаоса мыслей в настоящее, материализовать себя в данном месте в данное время. Для этого нужно закрыть глаза и назвать про себя пять объектов, находящихся в поле зрения (например, шкаф, дерево за окном, автомобиль). Далее нужно назвать четыре предмета, которых можно коснуться (например, очки, салфетка, чашка). Затем назвать три звука в окружающей среде (ветер, шелест, радио). Затем назвать два запаха (духи, листья и др.). И в заключение — одно вкусовое ощущение (кофе, чай).
•  «Безопасное место». Это упражнение снижает уровень кортизола. Нужно закрыть глаза и максимально детально представить место, где вам было хорошо и спокойно, например, берег реки, горы, лес. Мысленно побудьте там несколько минут.

Елизавета Старшинина

Фото автора, скриншот поисковой системы и генерация ИИ

Вот так искусственный интеллект представил способы борьбы со стрессом для поколения 50+. Важно научиться сбрасывать негатив и не зацикливаться на нем. Отличная разгрузка — работа на даче, копание грядок. Кому тяжело — найдите хобби, которое приносит удовольствие. Помогут занятия для развития мелкой моторики — вязание, вышивание, тренировка памяти и логики: решение кроссвордов, головоломок, даже любимая музыка и мурчание кота. А еще очень важно общение: душевная беседа — сильнейший дофамин!

Психоневрологическая школа пациентов «VECTOR: PROмозг» — проект Иркутского государственного медицинского университета. Наведите смартфон на этот QR‑код — и вы перейдете на страницу школы в социальной сети «ВКонтакте», где сможете получить больше информации о неврологических заболеваниях, задать интересующие вас вопросы, обменяться опытом с другими людьми, послушать курс обучающих лекций и мастер-классов

«Стресс — это не всегда плохо», — уверен лектор Кирилл Чимитов, представитель Иркутского регионального отделения всероссийского общественного движения «Волонтеры-медики» и психоневрологической школы пациентов «VECTOR: PROмозг». Например, во время решения трудной задачи, важного выступления или экзамена состояние эмоционального и физического напряжения помогает мобилизоваться. Опасен длительный стресс, который со временем разрушает организм человека

В XXI веке к традиционным методам борьбы с бессонницей (теплое молоко на ночь, пустырник, прогулка перед сном) добавились и цифровые: существует множество мобильных приложений, помогающих уснуть! Можно послушать умиротворяющую медитацию, спокойную мелодию или звуки природы: ласковый шелест листвы, плеск ручейка, шум прилива, треск костра, пение птиц. Попробуйте, вдруг поможет…

Проверьте себя! Экспресс-тест на определение уровня стресса. Отвечайте на вопросы «да» или «нет».

• Любая неожиданность выбивает меня из колеи.
• Мне кажется, что я не управляю своей жизнью, просто плыву по течению.
• Постоянно чувствую напряжение и нервозность.
• Не успеваю делать запланированные дела, как раньше.
• Злюсь из-за того, что не могу изменить ситуацию.
• Ощущение, что проблемы навалились и не закончатся никогда.

Если вы ответили «да» на один-два вопроса — это хорошо, вы справляетесь со стрессом; на три-четыре вопроса — сигнал, что пора отдохнуть. А если на пять-шесть, то пора обратиться за помощью к специалисту.