Теряются вещи, забываются названия, имена, разговоры — такие «звоночки» знакомы многим иркутянам на заслуженном отдыхе. С возрастом человеческая память слабеет — это естественный процесс. К сожалению, отменить старение нельзя, а вот замедлить его с помощью специальных методов можно. Как это сделать, рассказала Наталья Бреева, врач-невролог высшей категории Иркутского гериатрического центра, на лекции «Профилактика когнитивных нарушений». Мероприятие, организованное департаментом здравоохранения и социальной помощи населению администрации Иркутска, прошло в Гуманитарном центре — библиотеке имени семьи Полевых. Журналист «Иркутска» послушала врача, убедилась, что сохранить ясный ум и хорошую память несложно, и теперь рассказывает об этих методах нашим читателям. Сохраните себе эту публикацию!

Типичная история: иркутянка Анна Сергеевна пару лет назад вышла на пенсию. Началась новая жизнь без забот, хлопот и обязанностей. Как и многие ее сверстники на заслуженном отдыхе, Анна Сергеевна подсела на сериалы, забавные видео и онлайн-игры в смартфоне. Недавно пенсионерка заметила, что память стала подводить: забыла, зачем пришла на кухню, что делала вчера, куда положила банковскую карту, о чем говорила с подругой. Кроме того, начала кружиться голова, все падает из рук, постоянно тянет в сон. Раньше, когда Анна работала на производстве, ей приходилось решать сложные задачи, общаться с людьми — и с памятью все было в порядке. Оказавшись в «зоне комфорта», ум стал деградировать, а память — слабеть.

На лекции Наталья Бреева, врач-невролог высшей категории Иркутского гериатрического центра, пояснила: скорость развития и время начала возрастных изменений в мозге зависят от когнитивного резерва человека — способности мозга сопротивляться последствиям старения и сохранять оптимальный уровень работы. Когнитивный резерв можно сравнить с накопительным счетом в банке: в течение жизни туда поступают «начисления» из разных источников — образования, профессиональной деятельности, образа жизни, питания и т. д. В пожилом возрасте ресурсов мозга оказывается недостаточно для продолжения привычной работы, и он начинает постепенно использовать средства «со счета». Чем больше их накоплено, тем дольше их удается использовать, компенсируя угасающие возможности.

Причинами когнитивных нарушений могут стать различные заболевания — как нейродегенеративные, так и головного мозга, токсические энцефалопатии и др. Легким когнитивным расстройством считается снижение памяти и умственных способностей (отмечаются у 39–82 % пожилых людей), умеренным — если человек испытывает трудности в сложных видах деятельности. Тяжелые могут привести к полной утрате дееспособности, например, когда наступает деменция — ее диагностируют примерно у 20 % людей от 65 лет и старше. Вылечить заболевание, при котором происходит стойкое нарушение памяти, мышления, речи, внимания, способности ориентироваться и выполнять целенаправленные действия, нельзя. Существует лишь медикаментозная поддержка, позволяющая замедлить прогрессирование когнитивного упадка. Поэтому очень важна профилактика!

— Начинать надо со здоровой диеты, — советует Наталья Бреева. — Орехи, семена, злаки, рыба, ягоды, яйца — эти полезные продукты питают мозг, повышают его работоспособность, делают процесс мышления более гибким и обладают антиоксидантным действием.

Еще одно важное условие для хорошей работы мозга — крепкий сон, в это время формируются новые нейронные соединения. Ключевую роль здесь играет гормон мелатонин — он вырабатывается в шишковидной железе в темное время суток и снижает риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, защищает нейроны мозга и помогает замедлить процессы ухудшения памяти и других когнитивных функций. Отличными источниками мелатонина являются орехи всех видов (особенно миндаль и фисташки), коровье молоко, терпкие сорта вишни, например, «Монморанси», яйца, бананы, ягоды годжи. Поможет улучшить качество сна и рыба, преимущественно жирных сортов: сардина, лосось, форель.

— Для поддержания остроты ума необходима активная социальная жизнь! — утверждает Наталья Григорьевна. — Недостаток общения ведет к снижению умственной активности. Поэтому хватит сидеть у телевизора! Надо больше общаться, посещать лекции, выставки, концерты, спектакли, заводить новых знакомых. Необходимо заставлять мозг работать. Никогда не поздно начать учиться чему-то новому и полезному. Выбор огромный: йога, цигун, тайчи, танцы, хоровое пение, рисование, каллиграфия, игра на музыкальных инструментах. Можно научиться шить, вязать, плести макраме, вышивать — все это развивает мелкую моторику рук.

Иностранный язык — еще один отличный способ активизировать ментальные способности. Ежедневные занятия помогут улучшить память и быстроту мышления. Причем чем сильнее язык отличается от родного, например, арабский или китайский, тем лучше. Исследователи говорят, что в процессе обучения мозг вынужден постоянно переключаться с одного языка на другой, тренируя систему когнитивного контроля. Полиглоты меньше страдают болезнью Альцгеймера — это доказали испанские ученые.

Для профилактики возрастных изменений очень полезна нейрогимнастика — она позволяет задействовать оба полушария мозга. Левое отвечает за аналитические способности и умение решать проблемы, правое — за творчество. Например, упражнение «Кулак — ребро — ладонь»: нужно положить руку на стол и менять положение ладони в заданной последовательности. Или такая тренировка: соедините поочередно кончик большого пальца с остальными. Повторите те же движения второй рукой, затем — одновременно двумя руками.

Прекрасно активизирует работу мозга использование недоминантной руки. Если вы правша, попробуйте застегивать пуговицы, чистить зубы, причесываться, размешивать сахар, закручивать крышку, вытирать пыль, делать записи и т. д. левой рукой. Чем чаще вы станете задействовать «нерабочую» руку, тем активнее мозг будет строить новые нейронные связи.

Нужно больше двигаться! Малоподвижный образ жизни приводит к замедлению кровообращения: мозг получает меньше кислорода и питательных веществ, что приводит к ухудшению памяти. Делайте зарядку, занимайтесь скандинавской ходьбой, плаванием, катайтесь на велосипеде, играйте в спортивные игры.

Старайтесь использовать все органы чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус — это непрерывно тренирует мозг. Прислушивайтесь к звукам, глубже воспринимайте цвета, вкус еды, осязайте на ощупь предметы, вспомните, как дети рассматривают и ощупывают предметы — это полезно и для взрослых людей. Практикуйте ароматерапию: полезно вдыхание масел базилика, гвоздики, кедра, майорана, мяты, розмарина.

Рутина засасывает: когда изо дня в день делаешь одно и то же, память слабеет, концентрация внимания снижается. Но, если выполнять привычные дела непривычным способом, мозг выстраивает новые связи между нервными клетками и даже восстанавливает их, если они утеряны. Попробуйте ходить на работу или в магазин новым маршрутом, освежите интерьер в комнате, сделайте перестановку, готовьте еду по новым рецептам. Тот же принцип используйте в общении с друзьями и родственниками, научитесь нетривиально отвечать на поднадоевшие вопросы: «как дела?», «что нового?». Придумывайте каждый раз новые фразы, темы, шутки, занимательные истории.

Читайте книги! Чтение расширяет словарный запас, активизирует мозг, способствует поддержанию памяти и когнитивных функций. Учите наизусть стихи, цитаты, афоризмы.

Улучшить концентрацию внимания помогает чтение «вверх ногами». Полезно произносить слова наоборот (жук — куж, мысль — льсым) или составлять из одного длинного слова несколько новых (арифметика — миф, арка, фирма, кит).

Пишите от руки! Это отличный способ для развития мелкой моторики и улучшения связи между мозгом и рукой. Разгадывайте головоломки, играйте в логические и интеллектуальные игры, шахматы, решайте кроссворды. Все это заставляет мозг работать, запоминать и анализировать.

Увеличению концентрации внимания, ясности ума и расслаблению способствуют занятия медитацией и йогой. Хотя бы на несколько минут в день отключитесь от внешнего мира и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

В заключение лекции иркутянам показали комплекс упражнений для улучшения работы головного мозга — гимнастику китайского философа Лао-цзы (770–476 годы до нашей эры). Интересный факт: ею занимаются космонавты, чтобы восстановиться после больших нагрузок.

А еще врач Наталья Бреева призвала слушателей меньше нервничать и переживать.

— Стресс, депрессия, тревожность негативно влияют на ваше умственное состояние, — объяснила Наталья Григорьевна. — Научитесь во всем искать позитивные моменты! Как говорил Лао-цзы: «Богач — тот, кто доволен своим нынешним положением. Ибо именно в этот момент он и начинает радоваться жизни по-настоящему. А остальные в своем желании обладать как можно большими благами крутятся как белки в колесе до полного износа и опустошения».

Подводим итог: чем раньше вы начнете профилактику когнитивных нарушений, тем лучше. В интернете можно найти бесплатные видеокурсы, уроки и приложения. Пользуйтесь на здоровье!

Напоминаем о еще одном проверенном временем способе тренировки памяти — кроссворды. Если вы любите их разгадывать, становитесь участником ежегодного чемпионата нашей газеты «Иркутск многоклеточный» — он традиционно проходит весной, в конце марта. О точной дате соревнования мы сообщим дополнительно. Следите за анонсами!

Наталья Бреева, врач-невролог высшей категории, специалист ГБУЗ «Областной гериатрический центр», провела для иркутян лекцию «Профилактика когнитивных нарушений». Как специалист с почти полувековым стажем работы, Наталья Григорьевна отлично понимает, насколько актуальна для горожан тема сохранения памяти и ясного ума в зрелом возрасте

Нейрогимнастика полезна для профилактики возрастных изменений. В интернете можно найти примеры тренировок, которыми делятся специалисты. Например, свой канал ведет нейропсихолог Алена Калистратова из Екатеринбурга. На фото Алена показывает одно из упражнений: сначала левая рука показывает большой палец, а правая — жест «Победа», затем наоборот. Попробуйте, это не так просто, как кажется! Не у всех может получиться сразу — потребуются время и усилия. Начинайте делать упражнения медленно, постепенно увеличивая темп

«Рычаг для ясного ума и светлого взгляда»

Упражнения китайского философа Лао-цзы для улучшения работы мозга

• Воздействуем на точку инь-тан, которая расположена в центре между бровями. Подушечками указательного пальца совершаем спокойные, мягкие круговые движения по часовой стрелке — 16 раз.
• Точечный массаж области вокруг глаз. Подушечками указательных пальцев, двигаясь по кругу, совершаем надавливающие движения пальцами, начиная с внутренней части бровей. Выполняйте одновременно на обоих глазах — 16 раз.
• Толкание точек ди-цан, расположенных примерно в сантиметре от уголков губ. При выполнении упражнения слегка приоткройте рот, нажимайте и толкайте точки кончиками указательных пальцев по 16 раз.
• Надавливание на точки сы-бай, расположенные симметрично на нижней окружности глазницы под глазами. Упражнение совершайте одновременно с двух сторон круговыми движениями, слегка надавливая на точки подушечками указательных пальцев снизу вверх — 16 раз.
• Растирание носа. Выполняется подушечками больших пальцев легкими массажными движениями по поверхности носа сверху вниз — 16 раз.
• Массаж шеи. Положите ладони по обеим сторонам шеи и легкими движениями растирайте шею сверху вниз — 16 раз.
• Массаж волосистой части головы пальцами обеих рук одновременно в направлении от лба к затылку. При выполнении упражнения сдвигаем кожу, а не волосы — 16 раз. В завершение расчешите волосы пальцами сверху вниз.
• «Умывание по-кошачьи». Выполняется легкими массажными движениями ладоней по поверхности лица, двигаемся сверху вниз — 16 раз.
• Упражнение «Стук в небесный барабан». Прикройте уши ладонями. С помощью подушечек больших пальцев делайте мягкие круговые движения, воздействуя на точки фэн-чи (они расположены в ямочках под затылочной костью) — 16 раз. В завершение плотно зажмите уши ладонями, а затем с силой оторвите — повторить несколько раз.

Елизавета Старшинина

Фото автора и из открытых источников и скриншоты видео из социальных медиа «Развивай мозг с Аленой»

На этих картинках показаны точки для правильного выполнения упражнений, разработанных древнекитайским философом Лао-цзы. По преданию, мыслитель придумал их для улучшения работы головного мозга, поддержания хорошей памяти и ясности ума. Комплекс основан на воздействии на биологически активные точки, взаимосвязанные с внутренними органами человека