В условиях самоизоляции сложно сохранять привычную двигательную активность. О том, какие упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы быть в форме, нам рассказал мастер спорта международного класса по пулевой стрельбе Артем Черноусов вместе с женой Маргаритой.
В планы Артема пандемия внесла существенные коррективы. Иркутянин — лидер сборной России, реальный кандидат в олимпийскую сборную. Однако из-за коронавируса летние Олимпийские игры в Токио перенесли на 2021 год. Артем признается, что эта новость его не расстроила.
— К ситуации я отношусь спокойно — перенесли, да и ладно, — говорит Артем. — Я по этому поводу не печалюсь, потому что знаю: смогу за этот год подготовиться еще лучше. Последними международными соревнованиями до режима самоизоляции стал февральский чемпионат Европы в Польше, где я стал абсолютным чемпионом. В марте был только один сбор — в Баку. По дороге домой в Иркутск немного волновался — как бы не отправили на карантин в какой-нибудь обсерватор. Благо, все обошлось, и теперь мы с супругой (Рита — мастер спорта России по стрельбе. — Прим. авт.) сидим дома на изоляции как ответственные граждане.
Дома мы читаем, наводим порядок, медитируем. Иногда фотографирую жену на новый фотоаппарат (Sony, здесь могла быть ваша реклама). Еще готовим вместе разные новые блюда каждый день и совершенствуем навыки заваривания кофе альтернативными способами. Чего не хватает в изоляции? Посиделок с друзьями, походов в горы, поездок на велосипеде и других локальных путешествий.
На спортивную жизнь пока никакого влияния изоляция не оказала — только-только отдохнул после сбора. В ближайшее время начну тренировки «вхолостую», то есть без выстрела, целясь в стенку. Это необходимо для поддержания мышц в тонусе, чтоб помнили, как работать. Тут три варианта: стрельба просто в стенку, в стенку с маленьким кружочком (черный круг мишени, масштабированный пропорционально расстоянию до него) или с помощью российской разработки электронного тренажера SCATT — оптический датчик крепится на пистолет и показывает траекторию прицеливания и точку выстрела относительно мишени.
Конечно же, не забываем и про тренировки для укрепления общефизической подготовки: бегаем по лестнице в подъезде, выполняем небольшой силовой комплекс, растяжку.
Топ-5 домашних упражнений от Черноусовых:
- Планка — изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.
2. Статическое упражнение «Стульчик» подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Подтягиваются ягодичные мышцы, нормализуется давление, здоровое кровообращение, повышается выносливость, развивается способность к балансу, укрепляются стопы, снижается стресс, укрепляются связки и сухожилия.
3. Упражнение «лодочка» задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Полезно для осанки и для укрепления мышц корсета.
4. «Поза дерева» — асана из йоги. Растягивает фактически все тело, благотворно влияя на состояние позвоночника, укрепляя его, раскрывает грудную клетку, нормализует работу органов брюшной полости.
5. Болгарские выпады — одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Суть движения — приседание на одной ноге, в то время как вторая находится на возвышенности. Болгарские выпады задействуют практически весь мышечный массив ноги, тем самым увеличивая силу, объем и выносливость нижней части тела.
Примечание: перед выполнением любых упражнений не забывайте сделать разминку!
Фото из архива героев
